Übungen und Informationen von Luise Walther
Personal Trainerin und Autorin zahlreicher Publikationen rund um das Thema neurozentriertes Training
Was ist Neurozentriertes Training
Ein neuer Trainingsansatz verspricht hier Innovation. Neurozentriertes Training ist ein gehirnbasiertes Training, dass den Fokus auf die neuronalen Prozesse des Körpers setzt. Bewegung und Schmerzen entstehen im Gehirn. Hier setzt das Training an. Die Erfolge von neurozentriertem Training und dessen Innovation stehen und fallen mit der Offenheit der Menschen für Veränderung. Gehirnbasiertes Training, setzt dort an, wo die Krankheit entsteht, im Gehirn.
Kampf oder Flucht
Die menschliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion sicherten unseren Vorfahren ihr Überleben. Auf die eintreffende Bedrohung reagiert der Körper mit Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol und startet damit den Kampf oder die Flucht. Auch wenn wir heutzutage nicht mehr vor bedrohlichen Tieren fliehen oder gegen sie kämpfen müssen, instinktiv reagieren wir mit demselben Mechanismus auf alltägliche Bedrohungen, wie beispielsweise Stress.
Stressreduktion
Der Neurozentrierte Trainingsansatz führt zu Stressreduktion und fördert kognitive Leistungsfähigkeit. Beispielsweise regen Atem- und Achtsamkeitsübungen den präfrontalen Cortex an, ein Hirnareal, das besonders für Emotionen wie Zufriedenheit, Einfühlungsvermögen, Regulierung und Planung zuständig ist. Zudem steigert es die Lernfähigkeit und Innovationsfähigkeit. Es kann bis hin zur Anregung der Bildung neuer Zellen im Hippocampus führen. Neben der emotionalen Regulierung ist dieses Hirnareal verantwortlich für die Aufnahme neuer Informationen.
Neuronale Plastizität
Neuronale Plastizität ist die Grundlage der positiven Effekte von neurozentriertem Training. Es schafft damit perfekte Bedingungen zur Bildung neuer neuronaler Verbindungen.
Durch das Training steigern sich Fokus und Konzentration.
Neurozentriertes Training ist ein holistisches und nachhaltiges Trainingssystem. Basierend auf neuro-biomechanischen Prozessen unterstützt es alltägliche Agilität und Flexibilität und schafft ideale Voraussetzungen für die Überwindung tradierter Denk-, Verhaltens- und Bewegungsmuster
Was kann man gezielt trainieren?
Die Atmung!
Sowohl die biochemische als auch die biomechanische Optimierung der Atmung hat für Personen mit Parkinson-Erkrankung positive Effekte. Die Atmung wird vom zentralen Nervensystem kontrolliert und sollte für eine optimale Bewegungsfähigkeit und Stabilität dreidimensional und seitengleich in der Brustkorbbewegung sein. Damit das Nervensystem gut arbeiten kann, sollte zudem eine gute Verwertbarkeit von Sauerstoff und Kohlendioxid trainiert werden.
Eine gleichmäßige Weitung des Brustkorbs hat zusätzlich einen stabilisierenden Einfluss auf die Körpermitte und sorgt für Stabilisierung und Bewegungskontrolle. Durch das optimierte Atemmuster kann die Muskulatur während der Bewegung besser mit Sauerstoff versorgt werden. Das führt zu gesteigerter Energieproduktion in der Muskelzelle und somit zur besseren Ausdauerfähigkeit.
Die Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Gehirn reduziert zudem das Stresslevel und sorgt für kognitive Leistungsfähigkeit.
Für Anfänger, die mit Atemtraining noch nicht viele Berührungspunkte hatten, empfiehlt sich wie folgt zu beginnen:
Übungen
Übung: Leiteratmung
Idealerweise sollte die Atmung dreidimensional angesteuert werden. Das bedeutet der Brustkorb und die Rippenbögen dehnen sich nach vorne, zur Seite und nach hinten gleichmäßig aus.
Um das zu vereinfachen und zu automatisieren, bindet man ein Widerstandsband um den Rippenbogen, sodass ein leichter Druck verspürt wird. Man sollte noch entspannt atmen können. Das Band gibt ein Feedback über die Gleichmäßigkeit und Tiefe der Atmung. Anwendungsempfehlung: morgens und abends 5-10 Minuten.
Damit man einen nachhaltigen Effekt bei der Atmung bewirken kann, sollte die Trainingsintensität höher sein. Um das realistisch in den Alltag einzubinden, empfiehlt sich die folgende Übung:
Übung: Atmung gegen Widerstandsband
Binde dir ein Widerstandsband um den Rippenbogen. Das Band sollte oberhalb des Bauchnabels und unterhalb der Brust sitzen. Atme nun für fünf bis zehn Minuten gegen den Widerstand des Bandes. Du wirst bemerken, dass sich Brustkorb und Rippenbögen gleichmäßig weiten und bei der Ausatmung wieder lockerlassen. Diese Übung aktiviert die tieferliegenden Muskelschichten und verbessert damit deine Körperhaltung.
Bewegungen
Um Bewegungsmuster wieder fließender und gleichmäßiger ablaufen zu lassen, kann man sich den Trainingsimpulsen des Lauftrainings bedienen. Der Körper wird über Reflexe bei komplexen Bewegungen automatisch stabilisiert. Wenn Sie laufen, sollten Sie also eigentlich nicht umfallen. Und Sie müssen währenddessen auch nicht darüber nachdenken, ob Sie gerade Ihre Rumpfmuskulatur anspannen oder nicht.
Diese Halte- und Stützmotorik ist aber durch die Parkinson-Erkrankung in Mitleidenschaft gezogen. Da die Basalganglien in ihrer Funktion vermindert sind, können die Bewegungsabläufe nicht so feingliedrig aufeinander abgestimmt werden. Die Bewegungen wirken tapsig bis unbeholfen. Das liegt unter anderem auch daran, dass die Steuerung des Muskeltonus, also der Spannung der Muskulatur beeinträchtigt ist. Harmonische und fließende Bewegungen und aufrechte Körperhaltung kommen durch drei Bewegungssteuernde Systeme zustande:
- Augen
- Gleichgewichtssystem
- Körperwahrnehmung
Damit die Informationen aus allem Beriechen miteinander verbunden und interpretiert werden, kommunizieren unterschiedliche Hirnbereiche miteinander. Das Kleinhirn spielt hier eine entscheidende Rolle für die Genauigkeit der Bewegung, für das Gleichgewicht und die Koordination. Alles Bereiche, die bei Betroffenen eingeschränkt sind. Ursache ist wie bereits beschrieben die reduzierte Dopaminproduktion. Ist weniger Dopamin vorhanden, ist die Kommunikation der unterschiedlichen Gehirnbereiche verringert. Das führt dann zu weniger gut koordinierten Bewegungsmustern.
neue Bewegungsimpulse
Um hier also entgegenzuwirken ist es entscheidend, dem Gehirn immer wieder neue Bewegungsimpulse zu geben. Aus der Wissenschaft wissen wir, dass sich neue Verbindungen im Gehirn aufbauen, wenn wir Neues Lernen und unerwartetes passiert. Das ist auf Grund der Parkinson-Erkrankung zwar reduziert, kann aber dennoch angebahnt werden.
Relevant bei den folgenden Übungen ist immer wieder, auf eine Aufrichtung der Wirbelsäule zu achten. Das sorgt für eine Optimierung der Atmung und die Rumpfmuskulatur kann reflektorisch besser arbeiten. Der Rumpf also vom autonomen Nervensystem besser stabilisiert werden.
Um das Gangmuster zu schulen, empfiehlt sich klassisches Marschieren auf der Stelle. Bei Unsicherheit kann man sich neben eine Wand stellen, an der man sich gegebenenfalls festhalten kann.
Übung: Marschieren
Beginnen Sie mit der Armbewegung. Winkeln Sie den Ellenbogen 90° an und schwingen Sie nacheinander den rechten und dann den linken Arm nach vorne. Versuchen Sie immer den rechten Winkel im Arm zu halten. Achten Sie darauf, den Ellenbogen dicht am Körper nach hinten zu ziehen. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht.
Strecken Sie Ihre Finger maximal aus – das aktiviert die Streckmuskulatur und Sie werden stabiler stehen.
Versuchen Sie diese Bewegung ein paar Minuten zu halten.
Lassen Sie dann die Arme wieder locker.
Beginnen Sie nun mit den Beinen. Heben Sie die Knie abwechselnd im rechten Winkel nach oben an – oder so weit sie es stabil und sicher können.
Versuchen Sie dann bewusst den Fuß abzurollen und das andere Bein anzuheben. Finden Sie einen Rhythmus, der sich für Sie angenehm und sicher anfühlt. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule.
Strecken Sie Ihre Finger maximal aus – das aktiviert die Streckmuskulatur und Sie werden stabiler stehen.
Versuchen Sie diese Bewegung ein paar Minuten zu halten.
Lassen Sie dann die Beine wieder locker.
Wenn Ihnen die einzelne Bewegung der Arme und der Beine gut gelingt, kombinieren Sie beiden Bewegungen miteinander.
Achten Sie auf eine aufrechte Wirbelsäule und versuchen Sie die Arme und Beine im Rhythmus zu halten.
Probieren Sie die Übung mit Ihrer Lieblingsmusik. Es klingt zunächst seltsam, aber die Basalganglien sind unter anderem für die Rhythmisierung der Bewegung zuständig. Da hier bei Parkinson eine Funktionseinschränkung besteht, machen Sie es Ihrem Gehirn leichter und geben Sie einen externen Rhythmus vor. Das hat erwiesene Effekte auf die Bewegungsausführung.
Übung: Hinlegen und Aufstehen
Die folgende Übung klingt vermeintlich einfach, und hat dennoch sehr gute Effekte auf den gesamten Bewegungsapparat.
Legen Sie sich auf dem Boden auf den Bauch und stehen Sie wieder auf.
Das ist die beste Sturzprophylaxe, die Sie machen können. Wenn Ihr Körper lernt, sich gegen die Schwerkraft kontrolliert hinzulegen und wieder aufzustehen, trainieren Sie den ganzen Körper und vor allem Ihr Gleichgewichtssystem. Automatisch muss der Körper sie stabilisieren und gegen die Erdanziehung wieder aufrichten. Das kann anfangs anstrengend und unsicher sein. Testen Sie es daher am besten, wenn eine andere Person zur Seite stehen kann. Idealerweise können Sie das auch neben dem Sofa machen, so dass Sie sich anfangs am Sofa festhalten können. Ein Stuhl, der gegen die Wand gelehnt ist, geht auch, er darf nur nicht kippelig mitten im Raum stehen.
Augen und Gleichgewicht
Um ein optimales Bewegungsprogramm abrufen zu können, analysiert das Gehirn zu jeder Zeit innerhalb von Millisekunden eingehende Informationen (Input). Besonders die Informationen der Augen und des Gleichgewichtsorgans, sowie der Rezeptoren des aktiven Bewegungsapparates, also Muskeln, Sehen, Bänder und Gelenke, sind von unerlässlicher Bedeutung.
Die Augen senden die meisten Informationen an das Gehirn und haben somit die höchste Priorität. Sie arbeiten eng verbunden mit dem Gleichgewichtssystem im Innenohr zusammen. Gemeinsam haben sie einen großen Einfluss auf die Körperhaltung und können muskuläre Dysbalancen ausgleichen.
Um diese Bereiche zu trainieren, empfehle ich für Einsteiger die folgende Übung:
Übung: Ja-Sager und Nein-Sager in verschiedenen Schrittstellungen
Stellen Sie sich aufrecht hin und fixieren Sie einen Punkt. Schauen Sie auf diesen Punkt und rotieren Sie den Kopf nach rechts und links, in einer Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist und mit der Sie sich wohl fühlen. Achten Sie darauf, dass der fixierte Punkt immer scharf bleibt, und rotieren Sie nur so weit, dass Sie den Punkt noch deutlich sehen.
Führen Sie die Bewegung anschließend mit der Beugung und Streckung aus. Zu Steigerung wird die Übung in Schrittpositionen und alltagsrelevanten Positionen ausgeführt.
Übung: Kombination Augen, Gleichgewicht, Bewegung und Atmung
Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, schauen Sie auf Ihren rechten Daumen. Atmen Sie tief ein. Mit der Ausatmung beugen Sie in gleicher Geschwindigkeit Ihren Arm, Kopf und Augen nach unten. Die Augen bleiben auf dem Daumen. Führen Sie ein paar Wiederholungen in dieser Beugebewegung durch, in einer Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist und mit der Sie sich wohl fühlen. Wiederholen das Ganze anschließend mit der Streckung der Halswirbelsäule.
Übung: Augenkreise
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Beginnen Sie mit beiden Augen nach oben zu schauen und machen dann eine langsame und gleichmäßige Kreisbewegung von oben nach rechts, unten, links und wieder nach oben. Führen Sie die Kreisbewegung in die andere Richtung durch.
Denken Sie daran: Augen werden durch Augenmuskeln und Hirnnerven mit Reizen versorgt und sind damit trainierbar wie jeder andere Muskel, der willkürlich, also bewusst, angesteuert werden kann.
Blaue Impulse
Auch wenn es ungewöhnlich klingt: Studien weisen darauf hin, dass das Tragen von blauen Brillengläsern die Begleiterscheinungen wie Ruhetremor und Bewegungskontrolle verbessern kann. Zum Teil werden auch Verbesserungen in der Sicht und Stresswahrnehmung beschrieben.
Man kann entweder Farbbrillen hierfür nutzen oder man testet, ob beispielsweise das Einstellen eines Farbfilters auf dem Handy, Tablet oder PC bereits eine Erleichterung darstellt. Betroffene können dann teilweise besser und schneller Lesen, es fällt ihnen einfacher sich zu konzentrieren oder die Tageszeitung zu lesen.
So können Sie das beispielsweise testen:
- Öffnen Sie die Einstellungen des Geräts und tippen auf „Bedienungshilfen“.
- Klicken Sie auf „Anzeige & Textgröße“.
- Wählen Sie „Farbfilter“ aus.
- Nun können Sie die Option „Farbfilter“ aktivieren und über den Regler einen Farbton blau auswählen.
Testen Sie einfach, ob das für Sie eine Verbesserung darstellt. Manche Klienten berichten auch davon, dass eine leichte lila Färbung angenehmer ist.
Hintergrund sind unterschiedliche Rezeptoren, die auf der Netzhaut des Auges auf den jeweiligen Farbton reagieren. Das aktiviert dann gezielte Bereiche im Gehirn.
Das ist zum Beispiel auch der Grund, warum viele Leistungssportler mit individuellen Farbbrillen ihre Sportart betreiben oder Jäger und Schützen mit gelblichen Farbbrillen ihre Sichtfähigkeit verbessern.
Generelle Tipps
- Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus.
- Achten Sie auf eine aufrechte Wirbelsäule.
- Probieren Sie bei den Übungen und beim Spazieren das Widerstandsband umzubinden. Es wird sie automatisch stabilisieren und aufrichten. Das sollte aber nur ein Trainingseffekt sein und max. 30 Min am Stück andauern.
- Strecken Sie beim Laufen die Finger und Hände, das aktiviert den Bereich im Gehirn, der für die Streckung und damit die Aufrichtung zuständig ist. Ihr Gangmuster verbessert sich dadurch.
- Stehen Sie möglichst häufig auf und klatschen Sie, bevor Sie aufstehen mit beiden Händen auf die Oberschenkel. Das aktiviert die Bein- und Rumpfmuskeln und das akustische Signal setzt den Körper in Aktionsbereitschaft.
- Bewegen Sie sich zu Musik. Ob Sie tanzen, marschieren oder spazieren gehen, Musik kann es einfacher machen, Bewegungen aufeinander abzustimmen. Das passiert automatisch.
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Wie lauft das neurozentrierte Training bei Parkinson ab?
Die Grundlage ist eine Neuro-Analyse, also ein ausführlicher Test fokussiert auf Gangbild und Körperhaltung, Atmung, Gleichgewichtssystem und Augen. Der menschliche Körper wird aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet, um ein holistisches Training zu gewährleisten. Die Gesamtheit der im Gehirn zu verarbeitenden Informationen wird dabei unter die Lupe genommen:
- Wie gut sind die Augen?
- Wie stabil ist das Gleichgewichtssystem?
- Wie gezielt können Gelenke bewegt werden?
- Wie synchron ist die Atmung?
- Welche Körperhaltung wird eingenommen?
Das strukturierte drei Level Model baut aufeinander auf und gewährleistet damit einen nachhaltigen Trainingserfolg. Eine ausführliche Erfassung deiner körperlichen Verfassung bildet die Grundlage der weiteren Handlungsempfehlungen.
Darauf aufbauend findet die Neuro-Rehabilitation statt:
- Wiederherstellung eingeschränkter Körperfunktionen
- Reduzierung von Dysbalancen und Schmerzen
- Berücksichtigung des gesamten Körpers unter Einbindung der neuronalen Ansteuerungs- und Bewegungsmuster
- Erstellung eines individuellen Trainingsplan
Durch die Kombination klassischer und moderner Trainingskonzepte mit neuronalem Bewegungsansätzen wird ein innovativer Trainingsreiz geschaffen. Dies führt zur
- Verbesserung der Bewegungsabläufe
- Reduzierung der Schmerzen
- Steigerung der Lebensqualität
Dieser holistische Ansatz erlaubt einen nachhaltigen Erfolg.
Die letzte Stufe ist dann der Ausbau der körperlichen Leistungsfähigkeit und alltägliche Performance-Steigerung durch Neuro-Performance. Die Zielsetzung ist hier in 5 Schritten die Effektivität und Effizienz zu steigern:
- Perfekte zu erreichende Form
- dynamische Körperhaltung
- synchronisierte Atmung
- Balance aus An- und Entspannung
- Rhythmische Bewegungen
Dies ist je nach Gesundheits- und Leistungsstand ganz unterschiedlich und muss entsprechend dieser Ausgangsbedingungen angepasst werden
Conclusio
Parkinson ist eine Erkrankung des Nervensystems, die nicht geheilt werden kann. Sie können aber durch unterschiedliche Interventionen gezielte Reize setzen, um bestimmte Hirnareale zu trainieren. Das Training setzt Effekte, um immer wieder neue Impulse an das Nervensystem zu senden. Es sollte immer darum gehen, Sie als Betroffene zu befähigen, die Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.
Es gibt viele Möglichkeiten, das Training individuell anzupassen und an die entsprechenden gesundheitlichen Rahmenbedingungen anzugleichen.
Das wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben. Mit den Augen, dem Gleichgewicht und der körperlichen Bewegung. Je unterschiedlicher und vielseitiger dies geschieht, umso mehr wird ihr Gehirn gefordert!
Beginnen Sie immer in einem Umfang und Intensität, die sich für Sie sicher und angenehm anfühlt und fordern Sie sich dann Stück für Stück, Schritt für Schritt weiter heraus
Kontaktdaten:
Luise Walther –Neurozentriertes Personal Training I www.neurozentriertestraining.
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