Rückenschmerzen und Schlafen

Wenn ich gefragt werde, was man gegen Rückenschmerzen machen kann, nenne ich immer einen Aspekt: Schlafen. 
Sich einfach nur hinzulegen, reicht aber nicht aus. Erholsamer Schlaf ist essenziell und wird immer wieder unterschätzt. Die wenigsten sind sich dessen bewusst, welchen Einfluss erholsamer Schlaf auf die Gesundheit und damit auf Rückenschmerzen haben kann.
Guter und ausreichender Schlaf gehört zu den positiven Einflussfaktoren auf die Gesundheit, neben regelmäßiger Bewegung, bedarfsgerechter Ernährung, achtsamer Lebensqualität und Genuss.
 
Schlaf dient der Regeneration für deinen Körper und Geist. Es ist nicht nur ein physiologischer, sondern auch ein psychologischer Neustart. Dein Schlaf ist eine biologische Grundfunktion. Er wird über das autonome Nervensystem gesteuert und beeinflusst deinen gesamten Körper.
 
Aktuell geht man davon aus, dass mindestens ¼ der Erwachsenen zu wenig schläft. Aus der Erfahrung mit meinen Kund:innen würde ich den Anteil deutlich höher einschätzen. Frag dich selber einmal, wie viele Stunden du regelmäßig schläfst. Es gibt unterschiedliche Ansichten, wie viel Schlaf ausreichend ist. Das ist wie alles sehr individuell. Die generelle Empfehlung liegt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Was allerdings viel entscheidender ist, ist die Qualität des Schlafes. Ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf ist der Anteil des sogenannten Tiefschlafs. In dieser Phase laufen die lebenswichtigen Prozesse ab und unser Körper regeneriert sich.

Lebensnotwendige Prozesse

Während du schläfst, laufen lebensnotwendige Prozesse ab:

• Nervenzellen verknüpfen sich
• Proteine werden aufgebaut
• Hormone ausgeschüttet
• Wundheilungsprozesse laufen ab
• Immunsystem stabilisiert sich
• Zellen regenerieren
• Gehirn sortiert Eindrücke und Erlebnisse des Tages, verwirft und speichert ab

Einflussfaktoren und Schlafhygiene

Viele Faktoren nehmen Einfluss auf deinen Schlaf. Auch hier, jeder Mensch und jedes Nervensystem ist individuell. Dennoch kann man den folgenden Hinweisen zur Schlafqualität folgen.
 

1. Digital Detox: Lege spätestens 30 Min. vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte weg. Besonders das helle, blaue Licht hemmt die Ausschüttung von Hormonen, die für Müdigkeit und gesunden Schlaf ausschlaggebend sind.
2. Kühle Höhle: Achte auf absolute Dunkelheit in deinem Schlafzimmer, vermeide blinkende Leuchten, Standby-Leuchten oder andere Lichtquellen, idealerweise nutzt du Verdunklungsrollos und hältst den Raum angenehm kühl.
3. Tägliche Routine: Pendel deine Schlafzeiten auf eine regelmäßige Routine ein. Dein Gehirn passt sich an den festen Schlafrhythmus biochemisch an und schüttet rechtzeitig die entsprechenden Hormone und Neurotransmitter aus, um dein Nervensystem auf Ruhe und Entspannung einzustellen.
4. Minimale Stunden: Erwachsene Personen sollten zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Es mag Ausnahmen geben, sodass Einzelpersonen auch nur 4 Stunden Schlaf ausreichen, Studien zeigen aber eindeutig einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Leistungsfähigkeit. Gönn dir also ausreichend Zeit zum Schlafen.
5. Abendliches Ritual: Dein Gehirn liebt Routinen, das reduziert Komplexität und schafft Sicherheit. Etabliere also eine beruhigende Routine – vom Abendspaziergang über den Tagebucheintrag bis hin zur Meditation oder der Reflektion mit deinen Liebsten kannst du das ganz individuell gestalten.
6. Meide Kaffee und Alkohol: Verzichte zumindest 5 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee und 3 Stunden auf Alkohol. Besonders diese beiden Substanzen greifen auf deinen biochemischen Zyklus ein und lassen dein Nervensystem nicht herunterfahren.  
7. Entspannt atmen: Achte bereits tagsüber und abends darauf, entspannt durch die Nase ein- und auszuatmen und den Mund geschlossen zu lassen. Wachst du morgens mit trockenem Mund oder angespannten Kiefer auf, deutet das darauf hin, dass du mit offenem Mund schläfst und deine Atmung nicht ideal ist. In diesem Fall kannst du probieren, deinen Mund zuzutapen, mit einem fingerdicken Streifen Kinesiotape.
8. Matratze und Kissen: Teste für dich aus, was sich angenehm anfühlt. Es gibt nicht die eine Lösung für alle. Manche mögen eine harte Matratze, andere bevorzugen eine weiche. Ich liebe es, ohne Kissen zu schlafen, andere brauchen mindestens zwei. Teste und probiere, was sich für dich angenehm anfühlt.
9. Deine Schlafposition: Es gibt keine falsche Schlafposition. Leg dich hin, wie es sich angenehm anfühlt. Je nach Anatomie und Physiologie liegen manche gerne auf dem Rücken, andere auf der Seite. Während der Nacht drehst du dich sowieso hin und her. Finde eine Position zum Einschlafen, die dich entspannt, winkle die Beine leicht an, leg ein Kissen zwischen die Knie, was auch immer sich gut anfühlt. Nichts verkürzt oder verkrümmt sich durch die Schlafposition. Dein Körper ist robust und belastbar! Auch im Schlaf.
10. Mobilisiert Schlafen: Mache leichte Mobilisierungsübungen, bevor du dich ins Bett legst. Auch eine noch so kurze, bewegte Abendroutine nimmt Spannungen aus dem Körper und verbessert die Durchblutung. Achte auf fließende und langsame Bewegungen und achte auf eine ruhige Atmung. Nimm bewusst die Anspannung und Entspannung wahr. Progressive Muskelentspannung ist hier zum Beispiel ein guter Anfang.

Für diejenigen, die einfach nicht schlafen können: Auch das ruhige hinlegen hat bereits einen erholsamen Effekt auf den Körper. Vor dem Hinlegen lohnt es sich dann 2 Minuten zu Gurgeln oder zu Summen. Klingt komisch, hilft aber!

AutorIn: Luise Walther, August 2022